作者 l Lachel
来源 l L先生说（ID：lxianshengmiao）
今天分享一下我这几年学习「睡眠」的心得和经验，希望能帮到有相同困扰的朋友。我平时经常说一句话：大多数身体和心理上的问题，除非是有生理病症，否则，一般都可以通过三种方式改善：但在现代生活中，许多人可能难以保证足够的运动量，也可能没有太多的机会去社交，那么，维持健康的底线，就是一定要保证有良好的睡眠。但是，什么叫良好的睡眠呢？怎么样才能拥有良好的睡眠呢？许多人对睡眠和「熬夜」的理解，其实是有偏差的。很多人以为「熬夜」就是睡得晚，每天一两点睡觉就是「熬夜」，长此以往会很伤身体。
早在1976年，通过大规模的测试和跟踪调查，心理学家就已经发现，在人群中，大体上存在三种类型的睡眠偏好：1）晨型人，又称「云雀」，倾向于早睡早起，约占人群比例的25%；2）夜型人，又称「猫头鹰」，倾向于晚睡晚起，约占人群比例的26%；3）正常人，又称「蜂鸟」，介于两者之间，约占人群比例的49%。这个结论在往后的40多年里，经过相当多的检验和研究，但结论大体上差别都不大。所以，一个晨型人，可能的睡眠偏好也许是22点入睡、5点起床；而一个夜型人，可能会习惯于凌晨1点入睡、8点起床。前者一定比后者更健康吗？不一定。这只是因为他们的基因差异而已。但我们这个社会，似乎很推崇早起（如同鼓励外向一样），认为早起才是健康、积极、上进的表现 —— 要不要这么为难我们这些内向的夜型人啊……有趣的是，一些研究表明：晨型人的性格特征，往往伴随着较高的自律、自信、责任感，擅长聚合思维；而夜型人的性格特征，则往往倾向于开放、聪慧、敏捷，擅长发散思维。所以，如果你也经常看到这样的鸡汤，诸如「我每天都是5点起床，开始自律的一天」，接下来跟着一连串的计划安排，千万不要对自己感到沮丧 —— 这是两种完全不同的生活方式，并不意味着哪一种更好，只是单纯地不适合你罢了。那么，既然早睡晚睡并不影响健康，那么如何衡量「良好的睡眠」呢？1）睡得好：睡眠过程中不受外界干扰，不会反复多次醒来；2）睡得够：睡眠长度要足够。按照 NAF（美国国家睡眠组织）的推荐，成年人的睡眠时间应控制在7-9小时之间；3）睡得稳：每天保持同样的入睡和起床时间，尽量不要打乱节奏。只要能做到这三点，不论你几点睡觉、几点起床，大体上来讲，就是良好的睡眠。为什么要强调睡眠呢？如果不能做到良好的睡眠，对健康会有什么负面影响呢？第一点，可能也是最严重的，就是提高阿兹海默症的发病风险。虽然阿兹海默症的病因尚不明确，但目前学术界的共识是：阿兹海默症跟大脑中「β-淀粉样蛋白」的堆积有高度的相关性。这种蛋白堆积越多，就会破坏大脑神经元的正常功能，蚕食我们的记忆和思考能力。2019 年波士顿大学的一项研究发现：当人进入睡眠之后，血液会流出大脑，而脑脊液会流入大脑，彻底「清洗」一遍大脑，带走代谢的废物 —— 这里面就包括β-淀粉样蛋白。如果长期缺乏睡眠，大脑就无法得到彻底、有效的清扫，那么β-淀粉样蛋白就会慢慢堆积，从而提高阿兹海默症的发病风险。过去，阿兹海默症一般高发于65岁之后的老年人，但近几年有慢慢年轻化的趋势，一个可能的原因就是因为大家都缺乏睡眠。第二点，就是破坏你的认知能力。通俗来说就是「让你变笨」。我们学习和记住知识，是需要大脑进行「整理」的，也就是剪除无效的神经元链接，强化重要的神经元链接，让大脑变得更加有序。这个过程在什么时候产生呢？就是睡觉的时候。如果长期缺乏睡眠，大脑就会变得越来越混乱、无序，从而更不容易记住事情、想起事情，降低我们的思维能力。第三点，是降低你的全身机能，缓慢地让你整个人「生锈」。如果长期处于睡眠失调之中，大脑就会下意识地认为外界的环境「不安全」，从而会产生什么样的反应呢？调高杏仁核的敏感程度，降低前额叶皮层的调控力，调高 HPA 轴（身体中应对压力的部位）的敏感度，让整个人进入应急状态里面……这直接导致的结果就是：暴躁，易怒，免疫力降低，容易焦虑不安，情绪波动，头痛，难以集中注意力，等等。而且，如果长期缺乏睡眠，大脑可能会在清醒的时候遭遇「意识断片」—— 也就是，你会突然一恍神：我刚刚在做什么？好像意识突然间被关上了，又突然被打开。这背后的原因，就是部分脑区因为过度疲劳，暂时进入了休眠状态。想一想：如果你刚好在开车，会有多危险？35岁之前，你可能不会觉得「睡眠不足」会有什么直接的影响，甚至如果你只有20多岁，偶尔的通宵或熬夜可能还会带来代偿效应，让你感觉神清气爽 —— 但缺乏睡眠对你身体的影响，是实实在在、不断积累的。像我现在，感受就非常明确。十年前，通宵、熬夜都是家常便饭，毫无感觉。但现在，只要一天打破了入睡节奏，第二天或第三天一定会头痛，然后一整天都会荒废掉，非常难受。所以，无论你年纪多大，从事什么样的工作，让自己保持至少「好、够、稳」的睡眠标准，都是极其重要的。可能有朋友会问：我每天只睡4-5个小时，但感觉也还好，没有这些问题呀？这是因为，人的睡眠需求是受基因调控的。某些基因的突变，可以缩短睡眠需求，使得这些人只需要每天5小时左右的睡眠。但是（敲黑板）：这样的人是极其极其稀少的，可能不到万分之一。所以，一定不要以身试法，请保证每天至少7.5小时的睡眠！当然，睡得太多也不好。2019 年，英国伦敦大学一项针对 40 万人的研究发现：睡眠时间低于7小时和高于9小时，都会造成参与者在认知测试方面的得分下降。也就是说：睡得太长、每天平均超过9小时，也是不好的。（不过我想，大家应该不会有这个困扰吧？就不多说了）那么，说了这么多，究竟怎么样才能实现「良好的睡眠」呢？不知道大家有没有相关的经历，但我个人这几年以来，反反复复经历过很多次的失眠，也尝试过很多方法。所幸，慢慢地在改善了。所以，我深知失眠的痛苦，也深知睡不好，究竟会有多大的负面影响。下面我会分享4种对失眠比较有效的方法，如果你也有相同困扰，希望能对你有用。 01 认知行为疗法 （CBTI，Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia）用认知行为疗法来改善睡眠，在国际上是非常通行的做法，但国内还不太普及。就在今年不久前，挪威科技大学在柳叶刀上发布了一篇论文。这项针对近2000人、持续了2年的研究发现：线上数字化认知行为疗法不仅能够有效缓解失眠，而且有助于降低失眠者对安眠药物的依赖性。那么，什么是认知行为疗法呢？它的核心其实就是「认知重建」。想一想，你失眠的时候，整个人是什么状态？通常来讲，是心里有一些负担，有一些需要操心、烦恼的不确定的事情，它们徘徊在你的脑海里，令你不由自主地想到它们，从而在床上辗转反侧，对不对？这些想法未必是真实的，甚至可能完全是胡思乱想，但它们会不断唤醒大脑的警惕机制，让大脑进入「反刍」状态 —— 也就是在内心深处一遍又一遍地确认、回想，从而越来越清醒。CBTI 告诉我们，要想好好睡觉，你就得直面它们，并且改造它们。具体如何操作呢？CBTI 的基本方法是：当你感觉内心有很多焦虑和压力时，试着遵循这三步法：举个栗子：部门下个季度要改组，你很担心会被分配到其他岗位，导致收入下降。这个念头萦绕在你脑海里，让你一直睡不好，怎么办？这个时候，你就不妨利用白天的时间，先诚实地面对内心的声音：我之所以睡不好，是因为我担心会被改组，导致收入下降。随后，是用一系列的 CBTI 工具，来针对这个想法进行评估和分析。证据分析：支持它的证据有哪些？不支持它的证据有哪些？概率评估：综合双方面的证据，它实现的可能性有多高？后果分析：万一它发生了，可能对我产生什么样的后果？最坏准备：最坏的情况下，我会怎么样？我可以如何来改善这个最坏的情况？找其他同事或领导聊一聊，了解部门改组的计划和安排；给自己做个分析，列出「不会被改组」和「可能被改组」的理由和可能性，让自己看到全面的结果；思考：万一真的被改组了，我的发展路径会受到什么影响，是长期影响还是短期影响？短期影响能否通过其它方式（如开源节流）缓解，长期影响的话，是否要考虑离职？如果离职的话，我可以做些什么，来让它对生活的影响最小化？就算真的这么糟，也没有关系，最坏的结果不过是离职而已。就算离职了，我也可以把它当作一个休息和重新规划职业路线的机会……每晚睡觉前，用这些经过你的分析、更加现实的想法，去替代掉脑海中那些模糊的、负面的想法，让大脑知道「我已经做好了准备」，从而，来重建你的认知，逐步把大脑引导回正轨。要注意一点：大脑是没办法「不想东西」的 —— 所以，不要试图让自己「不想这些事情」，这是做不到的。大脑能做到的，唯有「用新认知代替旧认知」。这才是改变认知、让大脑重新稳定下来的正确方式。这当然不是一蹴而就的，慢慢来。重点在于：把握住大脑中这些想法的不确定性，用理性去剖析它们，让它们慢慢变得明晰、清楚、确定，从迷雾中显露出来。还是那句话：使得我们恐惧的，往往不是对象本身，而是对于它本身的不确定性。正是它本身的「失控感」，让大脑不得不花费认知资源和精力来处理它。而在这个处理的过程中，它的威胁感和负面影响，就会被一遍遍地放大。一旦你开始去降低它的不确定性，开始试着去掌控你的想法，开始用「可控」代替「失控」，哪怕它本身依然非常糟糕，也可以大大地减轻大脑的负担，从而让自己能够以更好的状态，去面对可能的威胁。一切的恐惧和焦虑都源于自己的内心，把握好自己的内心，其实就没有什么好恐惧的。 02 睡眠限制疗法 （SRT，Sleep restriction therapy）睡眠限制疗法的核心，就是一句话：尽可能减少你在床上的时间。上床了，舍不得睡觉，通常还会刷一会手机，看一会文章，直到眼睛感觉睁不开了，才放下手机睡觉；早上醒来，感觉没睡够，不舍得起床，于是，再刷一会手机，读一会新闻，看几个视频，等「完全清醒了」再起床；周末，闲在家里无所事事，于是躺在床上追剧、看电影、吃薯片、喝可乐……这种习惯，长期来看，对睡眠其实是有害的。因为它会迫使大脑在床上保持清醒，从而打乱你的睡眠节律。久而久之，你真正的睡眠时间会被压缩，也很容易变得越来越浅。简而言之：入睡晚，醒得早，容易被打扰。所以，SRT的理念是：除非进入睡眠，否则，能尽可能不在床上，就不要待在床上。举个栗子：如果你习惯12点上床，8点起床，但你实际上只在1点-7点之间睡觉，那么第一步就是：缩短你在床上的时间，尽量干点舒缓的事情，待到1点才上床，然后7点醒来立刻起床。刚开始肯定会不习惯，需要持续至少一星期。等到你稍微习惯这个节奏，能够做到上床后立刻入睡，醒来后立刻起床了，再把上床的时间提前约15分钟，也就是约12:45上床。这样循环往复，每次提前15分钟，持续1星期以上，直到你每晚的睡眠能够落在7-9小时的区间内，并且夜间不容易醒来，就可以长期维持这个节奏了。当然，建立了稳定的睡眠节奏之后，要保持的，就是让手机离开你的床头，一定要控制自己「上床玩手机」的习惯。在原始时代，我们习惯了在白天起床，在夜晚睡觉，因此，大脑通过逐渐进化，适应了这个过程。当处于黑暗之中时，我们的大脑开始分泌褪黑素，告诉身体「停止机能」；而处于强光照射下时，褪黑素停止分泌，身体开始恢复正常机能。光照的强度，使得我们能够维持一个稳定的生理节律，得以在睡眠和清醒之中交替。所以，如果在睡前一直玩手机的话，会有什么后果呢？手机的强光照射会影响褪黑素的分泌，致使大脑的指令不断往后延，从而打乱睡眠节奏，使得我们整体的睡眠时相发生偏移 —— 原本可能是 00:00 - 07:00，慢慢地变成 00:30 - 07:30、01:00 - 08:00……但在现代社会里，你的起床时间基本是比较稳定的。这就导致了：你实际上并没有睡够足够的时间，只是大脑以为「睡够了」而已。长此以往，你相当于不断在积累你的疲劳值，不断在透支自己的身体。 03 刺激控制疗法 （SCT，Stimulus control therapy）如果你在床上感觉睡不着，就立刻起床，做一点轻松、舒缓的事情，等到有困意了，再入睡，千万不要在床上「辗转反侧」。为什么呢？因为大脑是会不断得到训练的。在床上辗转反侧，会在大脑和床之间建立一种不正确的联系。久而久之，大脑会将「清醒」和「床」捆绑起来，到时要真正地入睡，就非常困难了。这其实就是刺激控制疗法的核心理念：在「床」跟「睡眠」之间建立强联系，避免其他联系来干扰它。你会发现，SCT跟SRT很相似，但又有不同之处。SCT的核心可以用一句话来概括：只有当你困得不行了，才去睡觉。1）固定一个不变的起床时间，用起床时间来倒推、决定你的入睡时间。举个栗子：如果你9点上班，那就不妨8点起床。定好闹钟，每天雷打不动8点起，观察一段时间，看自己在晚上大约几点钟会开始感到困 —— 这就是最佳的上床时间。很多人都有一种感受：很累，但上床了又觉得大脑很兴奋，不想睡。这个时候，其实你是处于疲劳之中，但你并不是真的困。这个时候是不适合上床的，你可以做一些放松的事情，比如读读小说，看看纪录片，想一些简单的问题，等等，让你的精神得到放松。那么，什么样才叫做「困」呢？是需要非常努力跟睡意对抗。比如：眼睛完全睁不开，大脑完全转不动，看到的东西没法进入意识里，产生「意识断片」……诸如此类。一旦你进入这个状态，当机立断去睡觉。这就是最好的，建立「床」和「睡眠」强联系的机会。3）如果在床上睡不着，立刻起床，做点平静的事情，等有了困意再上床。这一点我已经有丰富的心得了（笑）。一旦我在床上，过了大约20分钟还是睡不着，我就果断起来，读一些越读越困的东西，比如数学、算法、生物学、物理学……反正，要么能够产生困意，那我就去睡觉；要么，也能多多少少增长一点知识嘛。同样，如果产生困意，上床，依然睡不着，那就再起床，按照这个做法循环往复。我曾经体验过什么情况呢？按照 SCT 疗法，反复上床-下床折腾好几次，结果天亮了，于是完全没有了睡意。但这并没有关系。一定要理解一点：人体是一个适应能力很强的系统，偶尔的波动不会有什么严重后果，只有当长期处于不良状态时，系统才会受损。也就是说：偶尔睡不好、失眠，可能会让你第二天不太舒服，但对身体并不会有多严重的伤害。这些，其实就是CBTI疗法中，必须要避免的「负面思维」。更好的做法是什么呢？是用下面这些想法，去替代它们：我之前睡得挺好，今天只是一个波动，不要受到影响，我能够克服它。偶尔的失眠不会影响状态，我可以好好安排我的工作，要事先做，尽量不受影响。许多人都会受到失眠的困扰，但只要我运用这些技巧，我一定可以改善它，因为它们已经被很多人验证有效了。最后，简单提几个睡眠卫生和放松方式。要注意的是，它们只能作为辅助的方式，要结合前面三个疗法来使用。睡前4小时内不要运动，避免茶和咖啡的摄入，尽量少喝水；睡前1小时内，不要去想令你焦虑的事情，做一些舒缓的事情，比如看看书；可以考虑一下明天的安排，把要做的事情写下来，列出清单，清空大脑的负担；试一试正念冥想。保持缓慢、均匀的呼吸，保持对脑海中念头的观察，「看」着它们起起落落。只观察，不投入。渐进式肌肉放松：从脚开始，尽可能紧绷，保持10秒，然后放松，像这样依次紧绷-放松每一个肌肉群。把灯光调暗，采用昏暗、冷色调的光线，入睡前关掉所有灯源，拉好窗帘，保持卧室的完全黑暗。（当然可能有些朋友，需要开着灯才能睡着，这种也是没有关系的，只要身体适应了就好）希望今天这篇文章，能够帮助你重建对于睡眠的认知，帮你克服一些困扰。毕竟，好好睡觉，也许是最简单、成本又最低的，保养身体的方法了。
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