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睡觉真是正经事:4个方法教你睡个好觉!


2022年05月30日  浏览(4107)人
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作者 l Lachel   

来源 l L先生说(ID:lxianshengmiao




今天分享一下我这几年学习「睡眠」的心得和经验,希望能帮到有相同困扰的朋友。

我平时经常说一句话:大多数身体和心理上的问题,除非是有生理病症,否则,一般都可以通过三种方式改善:

良好的睡眠,适当的运动,以及充分的社交。

但在现代生活中,许多人可能难以保证足够的运动量,也可能没有太多的机会去社交,那么,维持健康的底线,就是一定要保证有良好的睡眠。

但是,什么叫良好的睡眠呢?怎么样才能拥有良好的睡眠呢?

许多人对睡眠和「熬夜」的理解,其实是有偏差的。很多人以为「熬夜」就是睡得晚,每天一两点睡觉就是「熬夜」,长此以往会很伤身体。

其实这是不对的。

早在1976年,通过大规模的测试和跟踪调查,心理学家就已经发现,在人群中,大体上存在三种类型的睡眠偏好:

1)晨型人,又称「云雀」,倾向于早睡早起,约占人群比例的25%;
2)夜型人,又称「猫头鹰」,倾向于晚睡晚起,约占人群比例的26%;
3)正常人,又称「蜂鸟」,介于两者之间,约占人群比例的49%。

这个结论在往后的40多年里,经过相当多的检验和研究,但结论大体上差别都不大。

所以,一个晨型人,可能的睡眠偏好也许是22点入睡、5点起床;而一个夜型人,可能会习惯于凌晨1点入睡、8点起床。前者一定比后者更健康吗?不一定。这只是因为他们的基因差异而已。

但我们这个社会,似乎很推崇早起(如同鼓励外向一样),认为早起才是健康、积极、上进的表现 —— 要不要这么为难我们这些内向的夜型人啊……

有趣的是,一些研究表明:晨型人的性格特征,往往伴随着较高的自律、自信、责任感,擅长聚合思维;而夜型人的性格特征,则往往倾向于开放、聪慧、敏捷,擅长发散思维。

所以,如果你也经常看到这样的鸡汤,诸如「我每天都是5点起床,开始自律的一天」,接下来跟着一连串的计划安排,千万不要对自己感到沮丧 —— 这是两种完全不同的生活方式,并不意味着哪一种更好,只是单纯地不适合你罢了。

那么,既然早睡晚睡并不影响健康,那么如何衡量「良好的睡眠」呢?

我总结了三个标准:

1)睡得好:睡眠过程中不受外界干扰,不会反复多次醒来;

2)睡得够:睡眠长度要足够。按照 NAF(美国国家睡眠组织)的推荐,成年人的睡眠时间应控制在7-9小时之间;

3)睡得稳:每天保持同样的入睡和起床时间,尽量不要打乱节奏。

只要能做到这三点,不论你几点睡觉、几点起床,大体上来讲,就是良好的睡眠。



01
  为什么要强调睡眠呢?


为什么要强调睡眠呢?如果不能做到良好的睡眠,对健康会有什么负面影响呢?

大体上说,会有三个方面的影响:

第一点,可能也是最严重的,就是提高阿兹海默症的发病风险。

虽然阿兹海默症的病因尚不明确,但目前学术界的共识是:阿兹海默症跟大脑中「β-淀粉样蛋白」的堆积有高度的相关性。这种蛋白堆积越多,就会破坏大脑神经元的正常功能,蚕食我们的记忆和思考能力。

2019 年波士顿大学的一项研究发现:当人进入睡眠之后,血液会流出大脑,而脑脊液会流入大脑,彻底「清洗」一遍大脑,带走代谢的废物 —— 这里面就包括β-淀粉样蛋白。

如果长期缺乏睡眠,大脑就无法得到彻底、有效的清扫,那么β-淀粉样蛋白就会慢慢堆积,从而提高阿兹海默症的发病风险。

过去,阿兹海默症一般高发于65岁之后的老年人,但近几年有慢慢年轻化的趋势,一个可能的原因就是因为大家都缺乏睡眠。

第二点,就是破坏你的认知能力。通俗来说就是「让你变笨」。

我们学习和记住知识,是需要大脑进行「整理」的,也就是剪除无效的神经元链接,强化重要的神经元链接,让大脑变得更加有序。这个过程在什么时候产生呢?就是睡觉的时候。

如果长期缺乏睡眠,大脑就会变得越来越混乱、无序,从而更不容易记住事情、想起事情,降低我们的思维能力。

第三点,是降低你的全身机能,缓慢地让你整个人「生锈」。

如果长期处于睡眠失调之中,大脑就会下意识地认为外界的环境「不安全」,从而会产生什么样的反应呢?

调高杏仁核的敏感程度,降低前额叶皮层的调控力,调高 HPA 轴(身体中应对压力的部位)的敏感度,让整个人进入应急状态里面……

这直接导致的结果就是:暴躁,易怒,免疫力降低,容易焦虑不安,情绪波动,头痛,难以集中注意力,等等。

而且,如果长期缺乏睡眠,大脑可能会在清醒的时候遭遇「意识断片」—— 也就是,你会突然一恍神:我刚刚在做什么?好像意识突然间被关上了,又突然被打开。

这背后的原因,就是部分脑区因为过度疲劳,暂时进入了休眠状态。想一想:如果你刚好在开车,会有多危险?

35岁之前,你可能不会觉得「睡眠不足」会有什么直接的影响,甚至如果你只有20多岁,偶尔的通宵或熬夜可能还会带来代偿效应,让你感觉神清气爽 —— 但缺乏睡眠对你身体的影响,是实实在在、不断积累的。

像我现在,感受就非常明确。十年前,通宵、熬夜都是家常便饭,毫无感觉。但现在,只要一天打破了入睡节奏,第二天或第三天一定会头痛,然后一整天都会荒废掉,非常难受。

所以,无论你年纪多大,从事什么样的工作,让自己保持至少「好、够、稳」的睡眠标准,都是极其重要的。

可能有朋友会问:我每天只睡4-5个小时,但感觉也还好,没有这些问题呀?

这是因为,人的睡眠需求是受基因调控的。某些基因的突变,可以缩短睡眠需求,使得这些人只需要每天5小时左右的睡眠。但是(敲黑板):这样的人是极其极其稀少的,可能不到万分之一。所以,一定不要以身试法,请保证每天至少7.5小时的睡眠!

当然,睡得太多也不好。2019 年,英国伦敦大学一项针对 40 万人的研究发现:睡眠时间低于7小时和高于9小时,都会造成参与者在认知测试方面的得分下降。也就是说:睡得太长、每天平均超过9小时,也是不好的。

(不过我想,大家应该不会有这个困扰吧?就不多说了)




02
    怎样才能实现「良好的睡眠」?
4个方法教你睡个好觉


那么,说了这么多,究竟怎么样才能实现「良好的睡眠」呢?

这真的是一个非常……复杂的问题。

不知道大家有没有相关的经历,但我个人这几年以来,反反复复经历过很多次的失眠,也尝试过很多方法。所幸,慢慢地在改善了。

所以,我深知失眠的痛苦,也深知睡不好,究竟会有多大的负面影响。

下面我会分享4种对失眠比较有效的方法,如果你也有相同困扰,希望能对你有用。

 01  认知行为疗法 (CBTI,Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia)

用认知行为疗法来改善睡眠,在国际上是非常通行的做法,但国内还不太普及。

就在今年不久前,挪威科技大学在柳叶刀上发布了一篇论文。这项针对近2000人、持续了2年的研究发现:线上数字化认知行为疗法不仅能够有效缓解失眠,而且有助于降低失眠者对安眠药物的依赖性。

那么,什么是认知行为疗法呢?它的核心其实就是「认知重建」

想一想,你失眠的时候,整个人是什么状态?通常来讲,是心里有一些负担,有一些需要操心、烦恼的不确定的事情,它们徘徊在你的脑海里,令你不由自主地想到它们,从而在床上辗转反侧,对不对?

这些想法未必是真实的,甚至可能完全是胡思乱想,但它们会不断唤醒大脑的警惕机制,让大脑进入「反刍」状态 —— 也就是在内心深处一遍又一遍地确认、回想,从而越来越清醒。

CBTI 告诉我们,要想好好睡觉,你就得直面它们,并且改造它们。

具体如何操作呢?CBTI 的基本方法是:当你感觉内心有很多焦虑和压力时,试着遵循这三步法:

1)把这些令你感到焦虑的念头写下来;
2)针对每一个念头,进行真实性评估;
3)用更加现实的想法来替代这些念头。

举个栗子:部门下个季度要改组,你很担心会被分配到其他岗位,导致收入下降。这个念头萦绕在你脑海里,让你一直睡不好,怎么办?

这个时候,你就不妨利用白天的时间,先诚实地面对内心的声音:我之所以睡不好,是因为我担心会被改组,导致收入下降。

随后,是用一系列的 CBTI 工具,来针对这个想法进行评估和分析。

我自己常用的方法,是这么几个:

证据分析:支持它的证据有哪些?不支持它的证据有哪些?
概率评估:综合双方面的证据,它实现的可能性有多高?
行为分析:我可以做些什么来降低它发生的可能性?
后果分析:万一它发生了,可能对我产生什么样的后果?
最坏准备:最坏的情况下,我会怎么样?我可以如何来改善这个最坏的情况?

应用到这个例子里,就可以是:

找其他同事或领导聊一聊,了解部门改组的计划和安排;

给自己做个分析,列出「不会被改组」和「可能被改组」的理由和可能性,让自己看到全面的结果;

思考:万一真的被改组了,我的发展路径会受到什么影响,是长期影响还是短期影响?短期影响能否通过其它方式(如开源节流)缓解,长期影响的话,是否要考虑离职?如果离职的话,我可以做些什么,来让它对生活的影响最小化?
诸如此类。

简单来说就是:把不确定的焦虑,转化为切实的行动。

最后,再通过行动和分析之后的结果,告诉自己:

我有很大的可能性不会被改组;

哪怕被改组了,结果很可能也没有我想象的这么糟;

就算真的这么糟,也没有关系,最坏的结果不过是离职而已。就算离职了,我也可以把它当作一个休息和重新规划职业路线的机会……

每晚睡觉前,用这些经过你的分析、更加现实的想法,去替代掉脑海中那些模糊的、负面的想法,让大脑知道「我已经做好了准备」,从而,来重建你的认知,逐步把大脑引导回正轨。

要注意一点:大脑是没办法「不想东西」的 —— 所以,不要试图让自己「不想这些事情」,这是做不到的。大脑能做到的,唯有「用新认知代替旧认知」。这才是改变认知、让大脑重新稳定下来的正确方式。

这当然不是一蹴而就的,慢慢来。重点在于:把握住大脑中这些想法的不确定性,用理性去剖析它们,让它们慢慢变得明晰、清楚、确定,从迷雾中显露出来。

还是那句话:使得我们恐惧的,往往不是对象本身,而是对于它本身的不确定性。正是它本身的「失控感」,让大脑不得不花费认知资源和精力来处理它。而在这个处理的过程中,它的威胁感和负面影响,就会被一遍遍地放大。

这就是造成我们压力和负担的最大因素。

一旦你开始去降低它的不确定性,开始试着去掌控你的想法,开始用「可控」代替「失控」,哪怕它本身依然非常糟糕,也可以大大地减轻大脑的负担,从而让自己能够以更好的状态,去面对可能的威胁。

一切的恐惧和焦虑都源于自己的内心,把握好自己的内心,其实就没有什么好恐惧的。

 02  睡眠限制疗法 (SRT,Sleep restriction therapy)

睡眠限制疗法的核心,就是一句话:尽可能减少你在床上的时间。

你平时是不是会有这样的习惯:

上床了,舍不得睡觉,通常还会刷一会手机,看一会文章,直到眼睛感觉睁不开了,才放下手机睡觉;

早上醒来,感觉没睡够,不舍得起床,于是,再刷一会手机,读一会新闻,看几个视频,等「完全清醒了」再起床;

周末,闲在家里无所事事,于是躺在床上追剧、看电影、吃薯片、喝可乐……

这种习惯,长期来看,对睡眠其实是有害的。因为它会迫使大脑在床上保持清醒,从而打乱你的睡眠节律。

久而久之,你真正的睡眠时间会被压缩,也很容易变得越来越浅。简而言之:入睡晚,醒得早,容易被打扰。

所以,SRT的理念是:除非进入睡眠,否则,能尽可能不在床上,就不要待在床上。

举个栗子:如果你习惯12点上床,8点起床,但你实际上只在1点-7点之间睡觉,那么第一步就是:缩短你在床上的时间,尽量干点舒缓的事情,待到1点才上床,然后7点醒来立刻起床。

刚开始肯定会不习惯,需要持续至少一星期。等到你稍微习惯这个节奏,能够做到上床后立刻入睡,醒来后立刻起床了,再把上床的时间提前约15分钟,也就是约12:45上床。

同样,持续至少一星期,直到你习惯了这个节奏为止。

这样循环往复,每次提前15分钟,持续1星期以上,直到你每晚的睡眠能够落在7-9小时的区间内,并且夜间不容易醒来,就可以长期维持这个节奏了。

当然,建立了稳定的睡眠节奏之后,要保持的,就是让手机离开你的床头,一定要控制自己「上床玩手机」的习惯。

为什么呢?因为调控睡眠最重要的因素,就是光线。

在原始时代,我们习惯了在白天起床,在夜晚睡觉,因此,大脑通过逐渐进化,适应了这个过程。当处于黑暗之中时,我们的大脑开始分泌褪黑素,告诉身体「停止机能」;而处于强光照射下时,褪黑素停止分泌,身体开始恢复正常机能。

光照的强度,使得我们能够维持一个稳定的生理节律,得以在睡眠和清醒之中交替。

所以,如果在睡前一直玩手机的话,会有什么后果呢?手机的强光照射会影响褪黑素的分泌,致使大脑的指令不断往后延,从而打乱睡眠节奏,使得我们整体的睡眠时相发生偏移 —— 原本可能是 00:00 - 07:00,慢慢地变成 00:30 - 07:30、01:00 - 08:00……

但在现代社会里,你的起床时间基本是比较稳定的。这就导致了:你实际上并没有睡够足够的时间,只是大脑以为「睡够了」而已。

长此以往,你相当于不断在积累你的疲劳值,不断在透支自己的身体。

好好对待自己的身体,该睡觉,就别再给它增加负担。

图片

 03  刺激控制疗法 (SCT,Stimulus control therapy)

如果你在床上感觉睡不着,就立刻起床,做一点轻松、舒缓的事情,等到有困意了,再入睡,千万不要在床上「辗转反侧」。

为什么呢?因为大脑是会不断得到训练的。在床上辗转反侧,会在大脑和床之间建立一种不正确的联系。久而久之,大脑会将「清醒」和「床」捆绑起来,到时要真正地入睡,就非常困难了。

这其实就是刺激控制疗法的核心理念:在「床」跟「睡眠」之间建立强联系,避免其他联系来干扰它。

你会发现,SCT跟SRT很相似,但又有不同之处。SCT的核心可以用一句话来概括:只有当你困得不行了,才去睡觉。

通过这种方式,让大脑慢慢习惯「一上床,就睡觉」。

具体来说,可以遵循这几个步骤:

1)固定一个不变的起床时间,用起床时间来倒推、决定你的入睡时间。

举个栗子:如果你9点上班,那就不妨8点起床。定好闹钟,每天雷打不动8点起,观察一段时间,看自己在晚上大约几点钟会开始感到困 —— 这就是最佳的上床时间。

2)只有在困的时候才上床,不困不要上床。

这里面很重要的一点,是区分「困」和「疲劳」。

很多人都有一种感受:很累,但上床了又觉得大脑很兴奋,不想睡。这个时候,其实你是处于疲劳之中,但你并不是真的困。这个时候是不适合上床的,你可以做一些放松的事情,比如读读小说,看看纪录片,想一些简单的问题,等等,让你的精神得到放松。

那么,什么样才叫做「困」呢?是需要非常努力跟睡意对抗。比如:眼睛完全睁不开,大脑完全转不动,看到的东西没法进入意识里,产生「意识断片」……诸如此类。

一旦你进入这个状态,当机立断去睡觉。这就是最好的,建立「床」和「睡眠」强联系的机会。

3)如果在床上睡不着,立刻起床,做点平静的事情,等有了困意再上床。

这一点我已经有丰富的心得了(笑)。一旦我在床上,过了大约20分钟还是睡不着,我就果断起来,读一些越读越困的东西,比如数学、算法、生物学、物理学……反正,要么能够产生困意,那我就去睡觉;要么,也能多多少少增长一点知识嘛。

同样,如果产生困意,上床,依然睡不着,那就再起床,按照这个做法循环往复。

按照这三个步骤去练习,你的睡眠状况一定会有改善。

最后,说一个重点:

我曾经体验过什么情况呢?按照 SCT 疗法,反复上床-下床折腾好几次,结果天亮了,于是完全没有了睡意。

但这并没有关系。一定要理解一点:人体是一个适应能力很强的系统,偶尔的波动不会有什么严重后果,只有当长期处于不良状态时,系统才会受损。

也就是说:偶尔睡不好、失眠,可能会让你第二天不太舒服,但对身体并不会有多严重的伤害。

千万要避免这样的心理:

睡不好了,完了,我又要遭受失眠的痛苦了;
今晚又失眠了,会不会影响我明天、后天的状态?
我就是睡不好觉,这大概就是命吧,我没法控制……

这些,其实就是CBTI疗法中,必须要避免的「负面思维」。

更好的做法是什么呢?是用下面这些想法,去替代它们:

我之前睡得挺好,今天只是一个波动,不要受到影响,我能够克服它。

偶尔的失眠不会影响状态,我可以好好安排我的工作,要事先做,尽量不受影响。

许多人都会受到失眠的困扰,但只要我运用这些技巧,我一定可以改善它,因为它们已经被很多人验证有效了。

没有什么能决定你,只有你自己能决定你自己。

 04  睡眠卫生和放松 

最后,简单提几个睡眠卫生和放松方式。要注意的是,它们只能作为辅助的方式,要结合前面三个疗法来使用。

比如:

睡前4小时内不要运动,避免茶和咖啡的摄入,尽量少喝水;

睡前1小时内,不要去想令你焦虑的事情,做一些舒缓的事情,比如看看书;

可以考虑一下明天的安排,把要做的事情写下来,列出清单,清空大脑的负担;

试一试正念冥想。保持缓慢、均匀的呼吸,保持对脑海中念头的观察,「看」着它们起起落落。只观察,不投入。

渐进式肌肉放松:从脚开始,尽可能紧绷,保持10秒,然后放松,像这样依次紧绷-放松每一个肌肉群。

把灯光调暗,采用昏暗、冷色调的光线,入睡前关掉所有灯源,拉好窗帘,保持卧室的完全黑暗。(当然可能有些朋友,需要开着灯才能睡着,这种也是没有关系的,只要身体适应了就好)

……

希望今天这篇文章,能够帮助你重建对于睡眠的认知,帮你克服一些困扰。

毕竟,好好睡觉,也许是最简单、成本又最低的,保养身体的方法了。

祝大家都能拥有良好的睡眠!

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