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今天分享的内容来自书籍《让成熟的大脑自由》。
作者约翰·梅迪纳从社会活动、思维训练、生活习惯和未来视野四个方面，总结出了35岁以上的人所关心的关于友谊、压力、睡眠和长寿等领域的10条定律。
每条定律又都列有实用而可操作的大脑锻炼建议，希望能对大家有所帮助。
定律1：保持高质量的友谊
不管你多大，保持社交活动，这些活动相当于认知的『有氧运动』，互动越多就越能帮你减轻压力。
但社交关系要平等，才能对大脑有益。
有利于高品质人际关系的环境：
反复的，无计划的互动——自发地和好朋友亲密互动；
邻近——和朋友、家人住得近些，才容易产生互动；
鼓励人们放下戒备的环境。
在大学时就是符合这些条件的环境，很多最牢固的友谊都是从大学开始。
人在社交上越孤独，就越不快乐。
孤独的老人免疫系统偏弱，更容易感染病毒或患上癌症。并且长期孤独会让人陷入恶性循环，还容易损伤大脑。
如何改变？
比如参加跳舞，看来大妈们喜欢一起跳广场舞是有科学依据的。
定律2：培养积极的心态
60多岁的人情绪稳定性比20多岁的人高69%，大脑越老，越能感受到世界的美好。
老年人觉得更快乐，是因为他们对自己关注和记忆的事情越来越有选择性。
老年人之所以会成为骗子的目标，是因为更容易上当。老年人时，人的奖赏预测能力会降低 20%以上，更容易轻信和受骗。
作者统计很多观点和数据之后，发现抑郁症取决于老年人去医院的频率。对于比较健康的老人来说，抑郁症不是典型问题，但对于健康状况较差的老年人来说，就完全不同。
老年人如果住到普通社区中，抑郁症的发病率是8%-15%，因病住院或者被送入养老院的老人，抑郁症的发病率高达40%.
如何改变？
保持乐观心态，学会感恩。
使用感恩拜访和三件好事都能提升幸福指数。
01 感恩拜访
闭上眼睛。想象一个依然健在的人，他多年前的言行曾让你的人生变得更美好。你从来没有充分地感谢过他。
给这个人写一封感恩信，并亲自递送给他。这封信的内容要具体，大约有400字左右。在信中，你要明确地回顾他为你做过的事，以及这件事如何影响到你的人生。
让他知道你的现状，并提到你是如何经常想到他的言行的。要写得能拨动心弦。
写完这封感谢信后，打电话给这个人，告诉他你想要拜访他，但是不要告诉他这次见面的目的。
见到他后，慢慢地念你的信，在你念完每一个字后，你们可以讨论信的内容，并交流彼此的感受。
02 三件好事
与其等着新的好事发生，不如发现已经发生的好事。
三件好事练习：在每天晚上，都请你在睡觉之前，花10分钟写下今天的三件好事，以及它们发生的原因。
亮点是这几个字：“以及它们发生的原因”。
比如，如果你的老公给你做了睡前按摩，你就可以写下原因：“因为我老公真的很体贴”。
定律3：练习正念
避免过量压力带来的脑损伤
老年人的压力要比年轻人更小，对生活更满意。
从生物学来看，压力的产生是为了避免危险。威胁通常是暂时的，所以压力持续的时间不能太长，否则就会对大脑造成损伤。
作者坚持练习正念冥想，它要求你的大脑关注当下，不念过往，不畏将来。
正念能减轻压力，提升认知能力。
要是想在年老时享受生活方式改变带来的好处，就必须持之以恒，使这种改变成为日常生活的一部分。
定律4：学一项新的技能或教别人知识
工作记忆与情景记忆会随着年龄老去，而语义记忆和程序记忆越来越聪明。
30岁之后，记忆的大多数方面都要走下坡路。有一些记忆会变糟，一些记忆会变好，一些保持不变。
能尝试新事情会让你受益，不管是学习新知识或者是教别人都带来神奇效果，同时还能改善记忆。
改变生活习惯也能改造大脑。比如学习一门新的外语、从事音乐活动，甚至只是听歌都能对认知产生积极作用。
大量阅读、冥想、记忆练习等等都会对大脑有益。
05
定律5：玩电子游戏
以逆转执行力、注意力和决策能力
大脑吸收和处理外界刺激并做出反应的速度，会随着变老而减慢。
特别是多任务处理和切换，会变得更加困难，更容易受干扰。
但针对老年人的电子游戏，特别是大脑训练程序能改变老年人的工作记忆。
定律6：先找10个迹象
再问“我有阿尔茨海默病吗”
阿尔茨海默病的报警信号：
记忆：
01. 健忘已经到了严重影响日常生活的程度
02. 难以完成熟悉的事情
03. 说话或书写出现新问题
04. 把东西放错地方无法倒推步骤
执行功能：
05. 计划或问题解决方面的障碍
06. 判断力下降变得很糟糕
情绪加工：
07. 回避工作或社交活动
08. 情绪和人格的改变
一般加工：
09. 视觉退化或感知受损，无法判定距离，无法理解颜色或对比，无法确定物体之间的空间关系
10. 搞不清时间或地点
被诊断出阿尔茨海默病平均的存活年限为 4-8 年。
定律7：身体活动越多，头脑越有活力
身体活动越多，头脑越有动力，无关年龄。有氧锻炼和执行功能的改善之间存在关系。
研究表明，即使每月只限制五天热量摄入，就可以获得抗衰老的效果。
减少热量的摄取，能减少与破坏性炎症相关的化学物质。改善睡眠和情绪，提升活力，都跟长寿有关。
研究证明，蔬菜、坚果、橄榄油、浆果、鱼和全谷物的饮食，比如地中海饮食，能够改善工作记忆，降低患阿尔茨海默的风险。
定律8：趁早培养一个好的睡眠习惯
睡眠的作用不是恢复精力，而是加工记忆和清除大脑中的毒素。
在中年时养成良好的睡眠习惯，如稳定的睡眠惯例，睡前6小时不摄入咖啡因、酒精或尼古丁，是避免老年时出现睡眠问题的最好办法。
定律9：比长寿更重要的
是让大脑健康地老去
老化不是疾病，而是自然的过程。人不是死于年老，而是死于故障的生物学过程。
遗传可以解释 25-33%的预期寿命的差异。
定律10：不退休，常常追忆
尽可能选择不退休或者延迟退休，能降低你患抑郁症、痴呆甚至是死亡的风险。
怀旧大有裨益，经常怀旧的人心理更健康。
大多数老年人记得最清楚的事情，是他们 20 岁左右时的事情，以及最近 10 年发生的事情。
生活在蓝色地带地区的人拥有最长的平均寿命，他们经常活动，吃得健康，会减压，保持乐观，保持社交。
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