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运动多久可以“抵消”久坐伤害?医生点名推荐4项运动!


2020年12月02日  浏览(3774)人
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来源:生命时报(ID:LT0385)

久坐,好比温柔的“慢性自杀”,让你享受舒适的同时,也在瓦解健康。对一些人来说,坐立又不可避免,因此你可能会在舒适和不安中反复纠结。


近日,哈佛大学一项研究指出,每天运动半小时就可抵消久坐伤害。



我们邀请专家,告诉你什么强度的运动能帮助抵消久坐伤害,并推荐4个适合久坐族的运动。


受访专家

东南大学附属中大医院中医骨伤科主任 屈留新 

哈尔滨医科大学附属第四医院骨科教授 刘雪峰

西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波

北京大学人民医院心内科副教授 丁荣晶


运动半小时就可抵消久坐伤害


近日,发表在《英国医学杂志(BMJ)》子刊《英国运动医学杂志》的一项研究证实,每天30~40分钟的中到高强度运动,可以抵消掉10小时久坐带来的负面影响,以降低全因死亡率(各种原因导致的死亡)。



该研究由美国哈佛大学T.HChan公共卫生学院、瑞典卡罗林斯卡医学院和挪威体育科学学院等机构的40名科学家对9项研究的荟萃分析得出。其中,这9项研究涉及的44370名对象,共来自4个不同国家,平均年龄为65.8岁(标准差±8.6岁),研究人员对他们进行了4到14.5年的随访,期间3451人死亡。


在这些研究队列中,参与者久坐的平均时间为8.5~10.5小时/天;中到高强度体育活动从8分钟/天~35分钟/天不等。


分析发现,久坐时间越长、运动越少的人死亡率越高。与对照组相比(最高运动量/最少久坐时间),随着中到高强度体育活动的时间减少,死亡风险也随之上升。


研究人员表示,每天达到30~40分钟中等强度到剧烈运动的人群中,久坐时长与死亡风险间的关系,与那些较少久坐的人没有显著差异。


换句话说,进行一些频繁活动,如骑自行车、健步走等,可以将早亡风险降低到和很少久坐的人一样低。


久坐,拖垮身体7大部位


电脑前不知不觉坐了几个小时、沙发上刷着手机一窝就是半天,不少人可能有过这样的状态,“坐”着看起来让身体很放松,却悄悄拖垮了各个器官。


心脏

长时间坐着不活动,加上喝水少,血液循环减缓,时间久了就会使心脏机能衰退,引起心肌萎缩。


尤其是有动脉硬化的患者,久坐更易使血液循环迟缓,诱发心肌梗塞和脑血栓。40~55岁男性心脏血管里的斑块最不稳定,容易发生猝死。


长时间不活动可能引发静脉血栓,尤其腿部更是血栓高发部位,腿部的深静脉血栓本身就容易堵住下肢血管让人失去行动能力。


更危险的是,久坐后再稍一动弹,栓子就容易松动脱落,然后冲向肺部,造成肺栓塞,此时发生猝死的几率非常高。这类肺栓塞被称为“经济舱综合征”。


肠道

久坐的人肠道、胃部蠕动减弱,有害成分易在结肠内滞留,刺激肠黏膜,加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅,肠道免疫屏障功能下降,增加结肠癌危险,这种情况年轻男性较为多见。此外,久坐的人也容易患痔疮。


胰脏

《美国预防医学杂志》刊登的一项研究显示,女性每天坐7小时以上,患2型糖尿病的风险更高。不仅如此,如果得了糖尿病,患者久坐时间越长,体重增长越快,胰岛功能就会受到更大影响。


长期坐着不运动易引发肥胖,促使体内产生“胰岛素抵抗”,而人体主要依靠胰岛素降糖。


脊椎

长时间以不良姿势坐着,后腰悬空,腰椎处于折角状态,使椎间盘所受重力不断增大,诱发椎间盘退变突出。建议大家一个小时之内就要起身站站,放松筋骨。


膝盖

久坐后,特别是坐姿不正确的时间久了,腰部会受压严重,而腰部神经延伸到膝盖,进而引发膝盖疼痛。此外,常年坐着工作的人,由于长时间保持腿部弯曲,血管受压迫,使得膝盖处的温度较低,容易患上髌骨软化症。


大脑

久坐不动,血液循环减缓,还会导致大脑供血不足,伤神损脑,产生精神压抑,表现为体倦神疲、精神萎靡、哈欠连天等。


若突然站起,还会出现头晕眼花等症状;久坐思虑过度或长期熬夜,还会出现记忆力下降、注意力不集中等问题。


一个动作,缓解久坐不适


坐立时间长了,身体可能会用疼痛提醒你,如脖子痛、肩膀痛、腰痛等。此时,起身伸一个懒腰有助于缓解疼痛。


伸懒腰,可以加强全身大部分肌肉的收缩和舒张,促进血液循环,能在一定程度上消除疲劳。但动作不能过猛、过快,应该缓慢地把动作分解开来做,同时辅以深呼吸。


否则,腰椎很容易受伤,尤其是那些本身就患有腰椎间盘突出,但并不自知或并未就医的人,久坐后突然伸懒腰,向后挤压腰椎,会刺激神经根或病变组织,使病情加重。因此,对于这类人来说,伸懒腰时要特别注意。


对于久坐的人来说,活动时可以遵照一个原则:当身体处于休息状态时,哪个部位感觉最松弛、最放松,就向相反的方向运动。


举个例子,如果总是伏案工作,腰背向前倾,就可以向后缓慢地伸伸腰;如果总把头歪向左边,就可以多往右边转转头;长时间低头工作的人就该多往后仰仰头。这样,才不会使紧绷的部位因长期紧张,引发骨骼病变。


最适合久坐族的4项运动


美国癌症中心根据144万人的大数据分析得出,运动能明显降低13种癌症的发病率,降幅在10%~42%之间。生命时报综合美国《医学日报》网站刊文,邀请心内科医生和运动学专家,总结了4项改善血液循环、提高心肺能力的运动。


快走

强心肺、增加下肢力量

建议快走时,抬头挺胸,甩开手臂;步幅以身高的45%~50%为佳,比如身高170厘米的人,步幅为76.5~85厘米。


快走前先慢走5~10分钟以热身,结束后进行简单拉伸以减少运动损伤风险。


快走的速度和运动量因人而异,多数人推荐每天走6000步左右即可,大概30~40分钟;减肥人群,至少要走到1.2万步才有效;不建议动辄暴走两三万步,可能会造成运动损伤。


跑步

更适合体力好的人,有助于增强体质

跑步运动强度大,更有利于促进血液循环和提高心肺功能,还能增强免疫力,经常跑步锻炼的人,体质水平总体都较好。



对年轻或体力较好的人群而言,跑步是非常有效的运动方式之一,但要量力而行,一天至多跑3~5公里。


运动习惯没有达到3~6个月以上的人及有严重慢性病的人,不建议跑步。


游泳

协调全身肌肉,增强骨密度

只要不溺水,游泳比其他运动出现受伤的概率更小。初学者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可达到健身效果,自由泳运动强度大些,蝶泳对腰腹力量和协调性要求很高,技术难度最大。


游泳适合各个年龄段人群,建议每周游泳2~3次,每次1小时左右为宜。但要注意,患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。


羽毛球

既护心又协调全身

2019年8月,《英国体育医学杂志》上一项研究发现,挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%,乒乓球、网球和羽毛球等运动可使心血管病死亡风险降低56%。


打羽毛球要先热身,充分活动开颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等关节;接球前要全身放松,触球的一瞬间,大臂带动小臂,再带动手指、手腕用力将球击出,不要猛抡手臂;运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。


体力较弱的老年人,最好选择运动强度稍小的乒乓球等隔网类挥拍运动。▲


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