来源：圆方你怎么看啊
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“有时候自己压力很大，总会控制不好情绪，有什么好的建议么？”
情绪问题，使我们每一个人都会面对的问题。甚至更夸张的说，我们的一生，其实都是在和我们自己的“情绪”搏斗，而我们人生的“成长”，其实就是驯服“心猿意马”的过程。
那么小伙伴们认为，我们之所以会出现“情绪”问题，最大的原因主要在于什么？其实，当每次出现情绪之后，我们可以复盘一下自己，多复盘几次，我们或许就会慢慢找到解决问题的“钥匙”。大家要认识到，我们的情绪来自于哪里？情绪一定来自于一个东西，叫做预期。我们站在“情绪”和“预期”中间，当我们的“预期”没有被满足，我们才会有“情绪”，或者更直接说，当我对于事情无法控制，我就会有情绪。很多时候，当一个人“情绪上来”的时候，告诉自己“莫生气，莫生气，不要有情绪”，这样是没有用的、。寄期望用这种方式来影响情绪，是做不到的。这是因为，情绪来自于预期的落空，预期的落空来自于掌控感的缺失。所以这个时候，我们怎么办呢？不要对抗“预期”，而是调整“预期”。那么如何“调整”呢？最简单的方式就是心理学上的“ABC”理论。
心理学的ABC理论是由美国心理学家阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis）提出的理性情绪行为疗法（REBT）的核心理论。其中：A（Activating Event）：诱发事件，即外界发生的客观事件或情境（如被批评、工作失误、人际关系冲突等）。B（Belief）：信念或认知，即个体对事件A的主观解释、评价或看法（可能是理性的，也可能是非理性的）。C（Consequence）：结果，即由B引发的情绪反应（如愤怒、焦虑）和行为结果（如逃避、争吵）。ABC理论的核心逻辑是：情绪和行为的根源并非事件本身（A），而是个体对事件的认知（B）。改变B，就能改变C。事件A：朋友未回复消息。
信念B：“他一定是故意忽视我，说明我毫无价值。”
调整B：用理性信念替代——“他可能正忙，或未看到消息，这与我个人价值无关。”，这个时候，C的“自卑，愤怒”的情绪，就自然而然消失了。通过ABC理论，我们能逐步识别并修正扭曲的认知模式，给我们提供了一种“觉察-接纳-调整”的心理基础。经常做这个ABC训练可以帮助我们在三个方面持续改善：减少情绪化反应：从“事件→情绪”的自动化模式，转变为“事件→觉察→理性回应”。增强心理弹性：培养对不确定性的接纳能力，避免因预期落空而陷入负面情绪。提升自我掌控感：通过主动调整认知，减少对外界事件的被动反应，建立更稳定的内在状态。最终，这种思维训练能帮助我们以更平和、开放的心态面对生活挑战，实现认知与情绪的良性循环。"道理我都懂，但情绪上头时还是控制不住啊。"问题出在哪儿？实际上认知训练不是“顿悟”那种“飞跃”，而是“健身”那种肌肉记忆的重塑。就像学游泳，看一百遍教程不下水，呛两口水依然会沉底。举个例子：
某天你熬夜写完的方案被领导驳回，怒火瞬间窜到头顶（C）。按照ABC理论，此刻该怎么做？紧急刹车：深吸一口气，把"他故意针对我"（B）的念头强行按住。
追溯预期：问自己"我预设的结果是什么？是方案必须一次通过？"
转换视角：把"领导找茬"的剧本，切换成"他在帮我排除风险点"的新叙事。这然非常难，这个过程初期会非常反人性。就像驯服一匹烈马，需要反复套缰绳。不过给句我的经验，大概坚持二十一次，大脑就会形成新的神经回路——这正是《刻意练习》中强调的"21天法则"。还有小伙伴问：“如何帮助孩子建立这样的“正念”思维方式。”我回答，其实你每天在孩子面前复盘一次你这这样的“训练”过程，言传身教，耳濡目染。可能重复1000次（大概也就三年不到），你的孩子就会养成这样的“好习惯”。
比如虚假接纳，我们实践的事后，尝试转念，但内心还是有声音告诉自己"虽然领导说得对，但他态度就是有问题！"——这种表面转换实则对抗的心态，相当于给伤口贴创可贴却继续往上面撒盐。比如完美主义，很多人实践了，发现情绪没有好转，就会想"我都调整认知了怎么还难受？"，我们要知道，情绪消退如潮水退去，需给生理激素（如皮质醇）代谢留出时间。比如自我攻击，很多人试了但中间没控制住，就会懊恼，感觉"又失控了，我真没用！"这本质上是用新的非理性信念替代旧的，就像用铁链替换麻绳束缚自己。其实实践ABC理论，真正的蜕变可能发生在某个平凡瞬间：某次被上级指出问题时，你突然觉察到心跳加速的生理反应，然后平静地说："您指出的第三点确实需要改进。"那一刻，你就不再是情绪的提线木偶，而是自己情绪的主宰。下次当情绪汹涌时，试着对它说："感谢提醒，我听到你的预警了。让我们一起看看哪里可以改进。"然后默念一个口诀五遍：
“凡事发生，必有利于我”
“凡事发生，必有利于我”
“凡事发生，必有利于我”
“凡事发生，必有利于我”
相信你就会慢慢找到驯服“情绪”的方式。当焦虑成为精进的燃料，当愤怒化作破界的锄头，你就会理解《道德经》中"反者道之动"的智慧——那些曾让你遍体鳞伤的，终将成为托举你跃升的浪涛。最后，小伙伴们，此刻不妨放下手机，记录今天最强烈的一次情绪波动，用ABC理论做一次"认知解剖"。记住，改变不在未来某天，而在你决定直面B点的这一刻！ 
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