经常会被人问到： 到底该怎么缓解焦虑啊！

我也曾一度猜想，那些从不焦虑的人，是不是天生就拥有神奇的本领，让他们总是泰然处事。

但随着接触各色各样的人，我才发现：

总是从容的人，并没有什么奇妙的能力，真正让他们和普通人拉开差距的，其实是一个看起来非常不起眼的特质：了解并接受自己能力的边界。

即：清楚自己哪些事情办不到，哪些事情办得到。

道理听起来很简单，但现实中很多人却做不到——

我们总认为自己无所不能，经常把极其困难的事情，认定为自己“理所应当”要做到。

结果费尽力气也做不到，事后还不断谴责自己，导致身陷焦虑的泥潭之中，难以自拔。

01

不了解能力的边界

就会被“理所应当”围攻

我曾在咨询中，遇到过一位非常焦虑的妈妈。

身为老师的她，每天都在思考：我到底应该怎么做，才能教好我的孩子？

我问她，“在你心目中，怎样才算‘教好孩子’呢？”

她说了很多标准：

女儿要比别人更加自觉学习；

女儿要比别的同学成绩要好；

女儿愿意接受妈妈给她的任何生活建议；

无论遇到什么事情，女儿都要愿意和妈妈讲……

我对她说，即使是世界上最顶尖的心理学家来培养，也未必能够培养出这样的孩子。

但她却说：可我是老师呀，所以我的女儿不能差啊！

原来，在她周围，无论是家人还是朋友，都对她抱有着一个期待：你是老师，就理应把孩子带得很好。

被说多了，她也逐渐认同了这种期待，把外界标准当成了自己的内在标准，认为自己理应把女儿教好。

就这样，她不断给自己制造焦虑，把几乎不可能完成的目标，视作理所当然——我必须要把女儿“教育好”。

结果是，她在持续的焦虑和崩溃中挣扎，最终还导致了女儿的反叛——离家出走，而且找回来后，一句话也不愿和她说，母女间的隔阂非常厚。

从这位老师身上，我看到了当下许多人共同面临的处境。

每天被周围人各种“理所应当”的期待充斥着：

工作时间越久，就应当在职场混得越好；

到了某个年龄，就应该有车有房有伴侣；

对方身上的小毛病，应当很容易就改掉；

和孩子讲简单的道理，他应当很快就搞懂……

很多时候，这些期待的目标，是跟我们的实际能力存在巨大差距的。

当我们顺从这些期待，并以此去要求自己时，常常会沉浸在一种“不确定的希望”中：

误以为自己很有可能实现这些高难度目标，但实际上这种希望伴随着强烈的不确定性，甚至几乎不可能达成。

这时，人往往会很容易掉进一个“隐形陷阱”：

做到时，会认为这是理所当然，不会因此而肯定自己；做不到时，会认为自己很糟糕，因此强烈地否定自己。

这，就是焦虑感的来源。

02

能力边界之外

充满不确定性

很多人之所以盲目地去做能力以外的事情，是源于和别人比较，总怕被拉开差距。

但却忽略了，如果一直盲目做能力以外的事情，结果只会榨干自己的能量。

甚至可以说，“不确定的希望”比“确定的绝望”更加伤人。

我的来访者小A，因为纠结“是否要离婚”一事，已经接近崩溃，其中原因并不复杂。

小A想法丰富、乐于分享，但她丈夫却个性木讷寡言。结婚12年来，每次小A真诚地与丈夫分享交流，丈夫的回应几乎都是“哦”“原来是这样子”。

刚开始，小A还会耐心跟丈夫说，自己想要的回应是怎样的，丈夫也总是表示自己愿意改。

然而，事后还是老样子。

终于，不满积攒，小A开始爆发。但当她提出离婚时，对方又会紧张地表示，自己确实有问题，以后会改。

这又让小A重新燃起一丝希望——说不定这一次，他真的能改？

但结果并没有。

终于，经历了无数次的 期望-失望-再期望-再失望 后，小A的心理能量被消耗殆尽。

她也彻底怕了，哪怕对方再诚恳地保证，她也期待不起来了，而是终日处于焦虑中：

他这次说的是真的吗？万一他又做不到怎么办？还有什么办法让他改变吗？

对此，我坦言：

在我看来，你之前试过的方法，都非常真诚、到位，我实在想不到如何去优化了。而且你是否有想过，或许你的丈夫就是无法改变的。

在自己掌控不了的事情上，投注大量的期待，正是小A持续崩溃的根源。

因为，丈夫12年都改不了，说明这件事情仅是表面上看起来简单，实质上难于登天。

当我阐明这背后的真实难度时，小A尽管很痛苦，但也开始慢慢地接受事实。

最终，她决定彻底放弃了改变丈夫的念头。

那一刻，她感受到的是“充满确定感的绝望”：

一方面，她终于接受了丈夫无法被改变的事实，这确实让她非常痛苦；

另一方面，这种痛苦又给了她一种确定感，她从此不用每天都去瞎猜丈夫的想法，也不用去想新的沟通技巧了。

相比于之前的胡思乱想，现在她只需要思考一个问题——自己能否接受这样子的丈夫？

如果能，就继续过下去；如果不能，就决心分开。

当把注意力放在“自己要选择怎样的生活”上，主动权在自己，事情变得可控多了。

相信大家从小A的变化中也能看出：

学会给自己在不确定性中，找到“确定感”，对缓解自己的焦虑至关重要。

03

缓解焦虑

接纳自己的能力边界

那么，该如何找到“确定感”呢？

在我看来，有以下3个比较现实的做法。

一、承认自己的“能力边界”。

具体来说就是，一旦察觉到能力跟不上，即将陷入焦虑时，可以试着跟自己说以下两句话：

1. 这事很难。

事情的难度，并不是由别人的看法决定的，而是由我们自己的实践结果决定的。

很多看似简单，但尝试了很久都没有结果的事情，说明它们确实很难。

及时承认事情的难度，可以让我们减少自我苛刻。

2. 这事我管不了。

如果一件事情不仅很难，还给你带来了巨大的痛苦，那么不妨试着去承认自己的无能为力。

就像小A。后来她和我说，如果能够早点意识到自己管不了丈夫，也许就不会那么痛苦了。

因此，找准时机对自己说“这事我管不了”，至关重要。

二、了解自己的“能力边界”。

当出现问题的时候，不要急着去要求自己“应该做什么”，而是先问问自己：我能做些什么？

焦虑的反面，是具体。

想要缓解焦虑，我们可以把目光锁定在自己能做的事情上，并且越具体越好。

就像前面提到的那位当老师的妈妈。

如果想要从痛苦中走出来，那么她可以试着去思考：在教育女儿这件事情上，我能干预到的是什么？

比如，在听女儿讲话时，可以少一点评判，多一点好奇孩子的真实想法。毕竟，任何父母都无法确保孩子想得和自己一样。

很多时候，盲目追逐高大上的目标，其实是内心太虚，急着去证明自己。

而真正的强大，反而是能够面对事与愿违，接受自己的无能为力。

把注意力集中在力所能及的、具体的事情之上，脚踏实地一步步往前走。

三、接纳自己的“能力边界”。

了解自己的能力边界后，便要学会放下高期待，接纳自己的能力边界。

但对很多人来说，这是一件极其痛苦的事情。

对此，我想分享一个方法——学会欣赏自己已经做到的事情。

曾有心理老师分享过一个案例。

女大学生小柳找心理老师咨询她的困扰——如何让自己晚上能够集中注意力看书。

小柳她原本计划每天晚上看书充实自己，但实际上计划总是被打破，不是忍不住玩手机，就是看连续剧。

每次计划落空都让她很自责：怎么这么简单的事情我都做不好？

通过简单沟通，老师很快就发现，小柳平时肩负的工作，远超于其他同学，她既是学生会干部，又是钢琴社团的副会长，同时还兼任班上的学习委员。

一般来说，背负这么多的事情，晚上想腾出一些时间让自己放松一下，是再正常不过的事。

但在小柳看来，这种正当的小憩，却是罪不容恕的。

老师试着引导她明白，她的期待已经超过了自己的能力范围。

小柳虽然理性上认同，但心里依然非常痛苦。她总觉得，一定还有什么好的方法，能够让自己专心看书，只是自己还没有找到。

后来在沟通中，老师发现小柳很聪明，工作只要交给她，几乎都不会出差错，并且她很多才多艺。

于是在每周咨询中，老师除了和小柳探讨如何专心看书以外，还会花大量时间去讨论她是如何取得这些成就的——

学生会的工作这么繁忙，你是怎么坚持过来的呢？

学钢琴这么多困难，你是怎样一个个克服过来的呢？

是什么原因让你能够如此坚持地要求自己不断精进呢？

在小柳心目中，这些事情原本都是应当的，自己也不曾因此而自豪。

但老师的提问，一步步破除了她的“理所应当”的思维。在回答这些问题的过程中，小柳也开始放慢脚步去欣赏自己。

这样的沟通持续了一段时间后，小柳在一次咨询中说：老师，我想通了，晚上看不进去书就不看吧，我不去改变它了。

老师好奇背后的原因，小柳说：

我意识到了，如果是能做到的事情，我早就会做到了。

学钢琴、处理学生会事务那么难我都做到了，我这么久都做不到晚上认真看书，说明它就是做不到的。

产生这个变化，其实还有一个原因：

小柳之所以想强迫自己看书，是因为她对自己不够满意，需要通过实现更多目标来证明自己的价值。

一个人如果感受不到自己的原有价值，是很难接受自己的能力边界的。

换个角度来说，当我们能够停下脚步，去细细端详自己已经取得的成果，便能慢慢体会到自身的价值。

这样一来，我们就能放下高期待，也更能与自己的无能为力和解了。

- 写在最后 -

写到这里，分享一个我特别喜欢的说法——

人一辈子会成长3次：

第一次，是发现自己并非是世界的中心的时候；

第二次，是发现有些事情，即使竭尽全力去做，却依然会没有结果；

第三次，是知道即使不一定有结果，但依然会选择全力以赴。

前两次成长，是在击破“理所应当”，并接受“事与愿违”。

而第三次成长，则是当我们不断把目光锁定自己能做的事情上，一步步去努力，去感受、见证自己的能力与成长，就会变得越来越有能力，去面对世事的变幻莫测。