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对大脑造成影响的12个坏习惯!


2021年12月02日  浏览(2681)人
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作者 l 丹尼尔·亚蒙  

来源 l warfalcon(ID:read01)




最近看了一本书《超强大脑》,作者丹尼尔·亚蒙是个知名的脑成像和精神专家。书中认为杰出的心智始于平衡的大脑,而人生的失败常常是大脑出问题的结果。

整理分享一些书里的核心观点给大家,希望对大家有所帮助。



01
配餐不均衡


你吃的东西决定了你是一个什么样的人。

你身上的所有细胞包括脑细胞在内,会每5个月更新一次。而有些细胞,例如构成你皮肤的细胞,每30天再生一次。

健康而均衡的配餐能够提供营养和动力,促使大脑功能优化。你的饮食会大大影响你的感觉,当今我们很多人的饮食堪称一场灾难。你每天的饮食既能够对大脑有所帮助,也可能给大脑造成伤害。

你的饮食习惯是怎样的?是不是不吃早饭?早上是不是就抓两个炸面包圈就去上班,再喝一大杯加满了调味奶油和糖的咖啡?

你是不是觉得自己用阿斯巴甜代替糖这样的做法很聪明,因为这样可以降低糖的摄取量?当你拿起一杯减肥苏打汽水喝的时候,是不是觉得你喝的不过是一杯甜甜的泛着气泡的水?

你会不会让自己饿得太厉害,以至于午饭或晚饭的时候必须狼吞虎咽才行?你是不是经常在办公桌的抽屉里或家中橱柜中容易够得到的地方放上糖果?

你是有计划地进餐还是饿的时候才想起吃饭的事儿?你是不是常吃大餐?你是不是在很晚的时候吃夜宵?


最有利于大脑健康的饮食包括:

 

  • 大量的纯净水。大脑中有80%的水。


  • 很少的热量(卡路里)。肥胖对大脑有害,因为脂肪会储存有毒物质,而且肥胖会使罹患阿尔茨海默病的风险成倍增加。


  • 精益蛋白质。如鱼肉、鸡肉、精猪肉、牛肉等,都有助于神经元的生成。


  • 复合的、低血糖指数的碳水化合物。包括全麦食品、水果和蔬菜。


  • 健康脂肪。鱼肉、鳄梨和生坚果都可以维护神经细胞的细胞膜和髓磷质。


  • 饮食中含有大量的抗氧化剂,比如蓝莓。我时常告诉自己的病人要吃“彩虹食品”(即多种颜色的食品,而不是“彩虹糖”)。




02
缺乏锻炼


无论你处于哪个年龄阶段,懒得锻炼都是不利于大脑发展的,即使你把全部时间都用来做《纽约时报》上的填字游戏也不一定能健脑。

大脑需要的是身体锻炼。不锻炼的话,大脑就会出问题。

锻炼会加快大脑中的血液流动,并向大脑输送氧气、葡萄糖及营养物质,同时带走有毒物质。

任何使血液流动受限的东西都会导致氧合不足、血糖输送不畅和营养缺乏。如果大脑深层区域缺乏健康的血流,你的协调能力和处理复杂思维的能力就会出问题。

锻炼还会增加脑源性神经营养因子,这种化学物质有助于神经发育。如果死亡的细胞数量多于产生的细胞数量,人就会衰老。

研究者对白鼠进行试验的结果显示,锻炼可以在前额叶皮层(负责判断和思考)及颞叶(负责记忆)处生成新的脑细胞,若无刺激,这些细胞将在存活4个星期之后死亡。

如果你通过心理互动或社会互动对这些新生神经元予以刺激,它们就会和其他神经元相连接,从而增强学习能力。

这就是为什么那些只在健身房里挥汗如雨的人不如那些在健身房尽情锻炼之后又钻进图书馆的人聪明的原因。


对任何年龄段的人来说,锻炼都有助于大脑健康。不锻炼的话,我们会发胖,智力会下降,而且我们的生活肯定也不会更幸福。


跳舞是一种非常好的锻炼方式,尤其是学习新的舞步,但是如果你跳舞的时候喝了酒,就会完全毁掉这项运动所带来的益处。

打乒乓球是另一种完美的大脑锻炼方式,它有利于小脑的发展,因为当你考虑球的旋转速度和方向时,必须使眼、手、脚在同一时间协调运动。

我觉得乒乓球运动就像是一种有氧象棋,并且它导致大脑受伤害的可能性极小。

研究人员对一组病人在打乒乓球之前和打乒乓球之后的情况进行了研究,结果发现,病人在打了10分钟乒乓球后,其大脑中负责思考的前额叶皮层以及小脑的活动量增加了。

所以我建议大家:多打乒乓球,少踢足球,少打拳击!



03
置身于使大脑受伤的风险中


无论你处在什么年龄阶段,大脑受伤都会对生命造成灾难性的影响。

所有这些外伤都可能会损伤大脑,使你的能力和幸福受到影响。


你的日常行为是增加了大脑损伤的风险呢,还是降低了风险呢?

 

你喜欢飙车或在驾车时编辑手机短信吗?


你用头顶足球吗?有结果可以证明,这样做会对颞叶前端造成损害,有可能会对记忆力、语言功能和情绪控制造成影响。


你玩接触式橄榄球吗?弗吉尼亚理工大学的一项研究结果显示,中学橄榄球队员每场比赛下来头部会被击中平均30次至50次,其力度有时相当于一场严重的车祸。


你在骑自行车、玩滑板、滑雪、坐雪橇或玩滑雪板时是不是没戴尺寸合适的头盔?

尺寸合适的头盔比尺寸不合适的头盔会提供更多的保护。在儿童和青少年中,骑自行车是造成脑损伤的首要原因。


你是否喜欢赛车、越野、驾全地形车、玩喷气式滑水板或驾驶快艇?


你喝酒吗?喝酒会增加脑损伤的风险,因为你可能会因此从某处跌落、发生车祸或惹怒别人而挨一拳,以致伤及大脑。


你服用过那些吃了以后会让你站不稳脚跟或让你反应迟钝,从而加大脑损伤风险的药品或毒品吗?


你驾车的时候有没有不系安全带或一边打电话一边开车?


你玩拳击或其他能加大脑损伤风险的极限运动吗?


还有很多日常习惯会增加脑损伤的风险。记住,头盖骨是坚硬的,但你的大脑是柔软的。请尊重并保护你的大脑。




04

长期处于应激状态



因家庭冲突、经济困难、健康问题或环境问题引发的长期或严重的心理应激对所有年龄群组都有影响。当应激持续不断时,就会对大脑造成伤害。


在《神经心理内分泌学》杂志刊登的一系列研究中,研究人员观察了长期暴露于应激激素下,尤其是皮质醇对老年人、青年人和儿童脑功能的影响。


在第一项研究中,研究人员用3~6年的时间测量了一组老年人的皮质醇水平。


结果表明,在记忆力测试中,皮质醇水平持续偏高的老年人记忆力明显不如中等水平或低水平皮质醇下的老年人。


另外,长期暴露于高水平皮质醇下的老年人,其大脑中的海马区平均要小14%,而这一区域正是负责记忆的颞叶所在的区域。


在对年轻人进行的测试中,研究人员发现,皮质醇短时间的、暂时性的增多会对他们的思考能力和记忆能力产生负面影响,但这些障碍只是暂时性的。


另一项针对不同社会经济阶层的儿童和青少年所做的研究发现,一般而言,社会经济阶层较低的儿童比其他儿童具有更高的应激激素水平。


将这几项研究综合起来,可以看出,对所有年龄阶段的人而言,长期应激都会对大脑功能产生不良影响。


皮质醇水平高不仅会使海马区萎缩,而且会扰乱参与食欲控制的几种激素,从而导致肥胖。


而且日常应激会导致血压升高、搅乱睡眠模式、加强消极思维模式,所有这些都会对大脑功能造成损害。


掌握一些消除压力的方法,如日常休闲、药物治疗、祈祷或锻炼,都会对大脑功能产生积极的影响。




05

消极想法、长期忧虑或愤怒



思想是一种习惯。


消极想法、忧虑或愤怒是一种因缺乏细致入微的“思想”的教育而产生的坏习惯。


大多数人认为想法是自然产生的。没人教我们质疑或纠正在我们的头脑中恣意横行的那些消极言辞或意象。


然而这些消极的想法通常是焦虑障碍、抑郁障碍、人际关系问题和工作问题的核心,对大脑功能会产生实际的、可测量的、消极的生物影响。


我们的大脑和身体对我们所产生的每一个想法都有反应。


每个年龄阶段的人,包括儿童,其思想的品质既有可能有益于身心,也可能会给身心造成伤害。


积极的、快乐的、充满希望的想法会释放出让你感觉良好的化学物质,而消极的、忧虑的或愤怒的想法会释放完全不同的化学物质,使你感到难过,并侵蚀大脑的功能。


抑郁情绪通常因泛滥的、未经质疑的消极想法产生,它会使罹患阿尔茨海默病的风险加倍,并因自助用药对付不良感觉而增加物质滥用的风险,还会将其他人从身边推开,使自己陷入更加与世隔绝的孤独境地。




06

睡眠不好



你是否晚睡早起?你会不会在床上辗转反侧,不停地看表,想知道什么时候天才亮?你是不是因为自己没办法不想事儿而变得烦躁?


对于健康的大脑功能而言,睡眠至关重要。


夜间睡眠少于6小时的人,其流向大脑中的血流就会减少,而这会导致白天很难清晰地思考。

倒班工人、受时差困扰的人、作息时间不平衡的十几岁的青少年以及受到呼吸暂停综合征困扰的人,都有使其大脑功能减弱的风险。

那些被剥夺了睡眠的人在记忆力测试和数学测试方面的分数较低,上学时的评分等级也较低,且出车祸的风险会大大增加。

据美国国家高速公路安全管理中心统计,每年因困倦和疲劳导致的交通事故超过10万起。在撞车事故中,有超过一半是由年轻人驾车。

睡眠剥夺还会导致抑郁和注意缺失紊乱。最近的研究发现,呼吸暂停综合征,如鼾声如雷、睡眠时屏气、白天感到疲倦又与阿尔茨海默病相关。


睡眠可以恢复大脑的活力。


无睡眠的人会有精神疾患。我在位于莫哈韦沙漠欧文堡的社区心理卫生中心当主任时,就看到过有些士兵在连续三天被剥夺睡眠之后产生幻听并变得偏执。


欧文堡是美国国家训练中心的所在地,士兵要参加战争。有时训练部队要一次连续数天模拟作战,睡觉的时间很少。在那些训练时间里,心理疾病发生率总是居高不下。


成人要尽量保证夜间睡眠时间达到7~8个小时,儿童和青少年所需的睡眠时间更长。


养成良好的睡眠习惯,还要避免摄入过多的咖啡因或尼古丁。


另外,不要用酒精协助入睡,因为酒精作用会逐渐消失,以致会让你出现反弹,在半夜醒过来。睡觉前别做运动,学习一些放松技巧,使你的思绪平静下来。




07

长期吸烟



尼古丁会使大脑提前老化。香烟、雪茄、嚼烟、尼古丁贴片、尼古丁含片和尼古丁口香糖中都含有尼古丁,它会导致血管收缩,使流入人体重要器官的血流减少。


尼古丁使流入皮肤的血流减少,这会让吸烟者看上去比他们的实际年龄要老。


尼古丁还导致流入大脑的血流减少,剥夺大脑所需的营养物质,最终导致大脑活动的全面下降。


如果这种东西真的这么坏的话,人们为什么还要用它呢?因为从短期效果看,尼古丁和酒精及其他被滥用的药物一样,会让很多人觉得舒服。


尼古丁会刺激几种大脑神经递质的释放,如乙酰胆碱,这些神经递质会加快反应时间,提升注意力。


它还会刺激作用于大脑快感中枢的多巴胺以及对记忆和学习起作用的谷氨酸,要知道高水平的谷氨酸会引起细胞程序性死亡,而且会导致阿尔茨海默病。


难怪人们会吸食尼古丁,而且想戒掉都很困难。但如果你想拥有一个健康的大脑,请尽量远离尼古丁。


被动吸烟对大脑会造成伤害,尤其是正处于成长阶段的大脑。


怀孕期间吸烟的母亲,其生出的孩子更容易产生行为问题和学习问题。而且二手烟会增加患上哮喘、各种传染病和癌症的危险。吸烟是一个对大脑非常不好的习惯。




08

摄入过多的咖啡因



咖啡、茶、深色苏打饮料、巧克力和兴奋剂中都含有咖啡因,它会使流入大脑和许多其他重要的身体器官的血流减少。


每天摄入少量的咖啡因没有什么问题,但一天喝的咖啡如果超过两杯就有问题了。


咖啡因对大脑有4点不利的影响。

 

首先,它会使大脑脱水,而任何使大脑脱水的东西都会导致我们在思维方面出问题。


其次,它会干扰睡眠。咖啡因会阻挡对人体下达睡眠指令的一种叫腺苷的化学物质,阻挡腺苷可以让人少睡觉。


但正如我们所看到的那样,睡眠对健康的大脑功能而言至关重要。难怪那么多人都要在早上喝一杯咖啡,开始一天的工作。他们以此来应对睡眠剥夺症状。


再次,咖啡因使流入大脑的血流减少,并导致早衰。


最后,咖啡因容易使人上瘾。很多人在试图停用咖啡因时有很明显的戒断症状,如头疼和疲倦,因此最好少摄入咖啡因。




09

阿斯巴甜或味精



很多人喝减肥苏打汽水都以升计,认为他们喝的不过是甜水罢了。


我也曾喝过减肥汽水,但当我读到阿斯巴甜的负面影响时,我开始担心我的身体。我从30岁起手和膝盖就得了关节炎,但当我停止摄入阿斯巴甜后,关节就再没疼过。


我有很多病人说在他们停止摄入人造甜味剂之后,感觉好多了。头疼消失了,思维更清晰了,关节疼痛有所缓解了,记忆力增强了,而且让人吃惊的是,有些人甚至还瘦了。


我觉得这同样是由我们自身的基因构成所决定的。有些人食用人造甜味剂似乎没什么问题,而有些人则有不良反应。不过,最好还是少摄入为妙。


味精对很多人来讲也是一个威胁健康的因素。


我曾按照病人的要求对食用味精后的大脑进行了扫描。食用味精后的大脑扫描结果显示左颞叶有明显的缺陷,这种缺陷通常与暴力和愤怒相关。


我告诉病人,他有两种选择:远离味精或接受药物治疗对颞叶进行保护。


让我吃惊的是,他选择接受药物治疗,以防万一。


问及原因时,他说如果他再发脾气的话,妻子就会离开他,而且人们永远也不知道什么食品中含有味精。如果可能的话,请控制味精的摄入。




10

身处有毒的环境中



大多数人都不愿认为自己中了毒或在日常生活中自己给自己下了毒,但令人恐惧的事情是,这种事情有可能发生。


在没有适当通风的情况下刷油漆、过于频繁地光顾美甲店或美发店、给汽车加油时吸入烟气、使用杀虫剂,甚至重新装修房屋,都会使大脑受到损害。


了解大脑毒素的来源有助于你远离它们。


吸入油漆味的气体或其他溶剂性的气味,比如美发或美甲产品,都会对大脑产生一定的毒害,所以接触时需要谨慎。


据我观察,室内油漆工是遭受大脑损害水平最高的一个群体。我曾经给一位著名的电影导演做过病情评估,他的大脑扫描图呈现中毒症状。通过询问,我们清楚地了解到在他工作的很多环境中,周围的空气都含有浓度很高的有毒气体。


适当通风是助其痊愈的关键措施之一。


他告诉我,油漆工是他在工作中见过的最为疯狂的人群。他说,这些人在布景地会因为微不足道的原因或毫无理由地打起来,而且他们最不值得信赖。


他说:“哪怕是女油漆工也表现得很疯狂。”如果他们暴露于会对大脑功能造成损害的化学物质下,就难怪会表现出这样的行为。


最近的一项调查表明,美发师罹患阿尔茨海默病的风险要比一般人高。


你光顾美发店或美甲店时,通常会闻到他们身上散发着难闻的气味。如果你想美发或美甲,最好去通风设施良好的店面。




11

过度看电视



无论你处于哪个年龄阶段,过度看电视、过度玩电子游戏或过度使用电脑都对大脑不利。


我们的大脑是怎么发展或进化而来的?大脑的发展和进化并不是为了适应那些飞速发展的技术,而这些技术却在影响着我们现在的生活。


一篇医学报道认为,那些指望通过幼教视频,如《聪明宝宝》(Brainy Baby)和《小小爱因斯坦》(Baby Einstein)等来给自己的孩子创造优势的父母,实际上阻碍了孩子的发展。


父母花在这些视频上的钱有上千万美元之多。“不幸的是,这些钱都打了水漂儿”。


一项研究发现,在8~16个月的婴儿中,那些每天看一小时视频的婴儿认识的字比其他婴儿平均要少6~8个。


这些婴儿中有32%看过那些视频,而其中有17%的婴儿每天看那些视频的时间超过一小时。美国儿科学会建议,不要让24个月以下的孩子看任何电视节目。


另一项研究报道认为,孩子在一天中每看一小时电视,其患注意力缺陷多动障碍的概率就增加10%。


就是说,如果一个孩子每天看5个小时的电视,其患注意力缺陷多动障碍的概率就是50%。


其他研究还发现,儿童时期看电视的时间增加,其大脑出现问题的风险和成年人就会一样高。


供职于新西兰达尼丁预防和社会医学部的汉克斯博士和他的同事们对近1 000名1972—1973年出生的儿童进行了评估,并定期对其进行观察,直至这些儿童到26岁。


他们发现身体质量指数偏高、体能偏低、吸烟加剧和血清胆固醇水平升高(所有这些都会影响大脑健康)之间显著相关。


所有这些都是诸如中风或阿尔茨海默病等大脑疾病的致病因素。


而在另一项研究中,一天看两三个小时电视的成年人罹患阿尔茨海默病的风险明显增高。


一般来说,看电视是一种“没脑子”的行为,能少看就少看。




12

过度饮酒



跟流行的信念正相反,红酒并非健康食品,除非饮用的量很少。


作为一名负责脑成像扫描的医生,我的经历告诉我,酒精会直接损害大脑功能。


一周喝三杯以上酒精饮料的人,其脑成像扫描图会显示出其大脑的中毒状态。酒精会使流入大脑的总血流量减少,脑部活动下降,这就是为什么酒精会平息焦虑,使人不再感觉压抑;但从长远看,它会对人的记忆力和判断力产生负面影响。


酒精是把双刃剑,就看摄入的量有多少了。


大量摄入酒精,即一天喝至少4杯红酒或酒精含量相等的烈性酒,罹患痴呆症的风险就会增加;


但少量的酒精,即一周或一个月(而非每天)饮用一杯红酒,罹患痴呆症的风险反而会减小。


患病风险减小似乎是因为:酒精和胆固醇相互竞争,而有时酒精会胜出。少量的酒精和健康的胆固醇相竞争,实际上会将有害的胆固醇清除掉。


人在少量饮酒时,脂蛋白无法进入细胞膜,而只能返回到血流中,由此降低了低密度脂蛋白和其他有害胆固醇的水平。


这样就会降低人体罹患心脏病、动脉粥样硬化和中风的风险,而所有这些疾病都会导致痴呆症的发生。


另外,约翰霍普金斯大学的研究人员发现,即使中量饮酒(一周14杯)也会导致脑萎缩。对大脑而言,体积也很重要!


我的建议是,对超过25岁的人来说,少量饮酒是可以的,但别过量。


为什么要等到25岁才能喝酒呢?如前所述,大脑尤其是前额叶皮层要等到25岁才能发育完全。


为什么在它还没有发育完全之前就开始毒害它呢?


自由意志?


绝大多数人对自由意志有着一种非黑即白的认识。我在开始大脑成像工作之前也是这样认为的。


我从小就是一名罗马天主教徒,曾经认为我们都能平等地决定是行善还是作恶。引导人们上天堂还是下地狱的只是一个简单的决定,并且除了那些因有智障或患有其他大脑疾病,如阿尔茨海默病或精神分裂症而被剥夺了自控力的人之外,我们都有同样的能力来做出选择。


然而,在观察了数万名病人的大脑之后,我开始认识到,自由意志其实是一个相当灰色的概念。


我想我们大多数人都拥有大概85%的自由意志,而当6罐啤酒下肚后,我们的自由意志就下降到了大约50%。


但如果一个人由于疾病或某种损伤,一开始他就只有50%的自由意志,那么同样的6罐啤酒可能将会给他的生活带来一场灾难。




13

如何更好的控制冲动
   塑造「超强大脑」?


1.努力形成一个卓越的大脑 

锻炼、良好的饮食、饮食、营养、新知识、复合维生素鱼油 ,停止吸烟饮酒、充足睡眠、减少电子设备使用电视等。脑部疾病及时治疗:注意力缺陷多动障碍、抑郁症、脑补创伤。

2.行为与目标一致 

反复问自己,行为是否有助于你的目标。

言行是否一致。”一页纸奇迹“ 需要的是自己的目标和愿望,而不是别人的。

3.形成犀利的专注,抛开那些你认为不符合目标的事情 

把时间用在重要的事情上。

4.要知道说“不”, 这没有什么大不了的 

通过长痛不如短痛考虑问题。如冰淇淋与肥胖。

5.学会一句话“ 我需要考虑一下,如果我想要,我会找你的” 

需要想一想,我最近的一个教训是,当你不知道怎么该怎么办时,什么也别做,直到想清楚该做什么为止。

just follow your heart.

运用以上5技巧, 更好地控制前额叶皮层和冲动,形成完全专注的状态能使你更接近你的目标。

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