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宵夜又添加一宗罪！容易加速血管老化，尤其是女性！


2020年10月24日　
来源：生命时报（ID：LT0385）

每到深夜，那颗空虚的胃就开始躁动，尤其最近天气转凉，似乎总要吃点什么才能熬过漫漫长夜。


煮一碗热乎的泡面，面条吸饱了浓浓的汤汁，夹起一筷子下肚，整个身心都满足了。



临近深夜，在清冷无人的街头捧着一袋刚出炉的糖炒栗子，剥一个，软糯甜香在口中散开，一天的疲惫也随之消失了。



深夜来临，食物成为最好的慰藉和生活调味剂，但同时它也带来了健康隐患。我们采访专家，告诉你一顿美味的宵夜是如何伤害身体的。

受访专家

南方医科大学中西医结合医院营养科主任 张广焕

中国营养学会副理事长、河南省营养学会理事长 张 丁

北京电力医院营养科主任 崔 军


长期吃宵夜，血管老得快


一项发表在《美国心脏学会杂志》上的研究显示， 在没有重大慢性疾病的成年人群中，习惯性的夜间进食与动脉僵化的进展有关，而动脉僵化是动脉硬化和生物老化的标志。



该研究纳入了7771名成年参与者（无心血管疾病、癌症或糖尿病等慢性病史），平均随访3.19年，通过有效的食物频率问卷进行饮食评估。参与者根据自我报告的夜间进食习惯被分为3组：从不或很少、每周1~5次或每周6次以上。


研究发现，在平均3.19年的时间里，夜间进食频率与动脉僵化的进展之间存在正相关，且在女性中显著。


动脉的物理性僵化会显著增加患高血压、冠心病和中风的风险。虽然动脉僵化被认为是自然老化过程的一部分，但动脉僵化的进展速度因人而异，并可能因生活方式行为（如夜间进食）而加速。


宵夜这样伤害你的身体


一旦你开始吃宵夜，就很难只满足于一块饼干、两口蛋糕，很容易在不知不觉中吃多。

美国杨百翰大学发表在《大脑成像与行为》期刊上的一篇文章，解释了造成这一行为的原因：人们停止进食的原因是在吃进食物后，大脑会及时得到已经满足的反馈；但该反馈的传递效果在晚上会受到干扰，尤其是在吃高热量食物时，大脑无法及时接到已经满足的信息，于是接连不断地吃下去。伤害，就这样慢慢产生了。



诱发消化道疾病

宵夜常吃烤串、烤鱼、海鲜等，加上过度饮酒、暴饮暴食，会增加胃肠道负担，甚至可能引起急性胰腺炎。日本医学家粟田英男发现，胃黏膜上皮细胞大约2~3天就要更新一次，这一过程是在夜间进行，太晚进餐影响黏膜修复。

与某些癌症相关

香港中文大学与荷兰乌特勒支大学联合研究发现，晚上10点~12点、0点~2点、2点~4点进食的女性，乳腺癌风险分别增加80%、120%、90%。夜间进食（每周至少一次在晚上10点后吃东西）长达20年或以上的女性，乳腺癌风险增加128%。


据科学家分析，深夜进食可能影响胰岛素、褪黑激素、皮质醇激素的分泌，从而产生与乳腺癌高度相关的代谢问题。

影响代谢功能

晚上机体新陈代谢下降，热量消耗减少，吃宵夜容易导致肥胖。美国宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院最新研究显示，与晚上7点前吃晚餐相比，晚上11点吃夜宵会让身体存储更多脂肪，导致空腹血糖、胰岛素、胆固醇、甘油三酯水平上升，增加患糖尿病和心脏病的风险。

影响神经功能

美国加州大学研究发现，深夜吃东西不利大脑健康，有损记忆力。


中医认为，“胃不和，则寐难安”。体内各器官为了消化吸收食物而“加班工作”，作为“司令官”的大脑也得不到休息，兴奋度增强，易引起失眠。


造成营养代谢失衡

宵夜食物以高脂肪、高蛋白、高碳水化合物、重口味居多，营养摄入不均衡，可能带来脂质代谢异常、钙质流失加速、B族维生素大量消耗等问题。长此以往会导致工作效率下降、易疲劳、免疫功能减退、骨质疏松、尿路结石等诸多营养代谢问题。



一份“健康宵夜”清单


如果晚上饿了，适度补充能量即可，不要当作正餐来吃。如果非要吃夜宵，需要注意膳食平衡，把握好三大原则。

No.1

睡前2~3小时不吃宵夜


胃肠对糖类的消化吸收高峰大约在饭后2小时左右，如果摄入脂肪，那这个时间还需要延后，因此宵夜与睡眠应相隔至少2~3小时，晚上9点后最好不要吃夜宵。


No.2

品种多样，清淡量小


粥、面、鸡蛋醪糟、海鲜等是较好的选择，尽量不要吃高脂肪、高油，以及刺激性较强、容易产气的食物，比如烤肉、麻辣小龙虾、土豆、洋葱等；少吃西瓜等水分大、糖分高的水果；也不要吃得太咸，否则会导致水分潴留在体内，影响睡眠质量，起床后还会出现浮肿；最重要的是，绝对不要深夜饮酒。

No.3

选择健康食物


以填饱肚子为目标的加班族和夜班族，可以选择全麦面包、燕麦片、香蕉、杏仁、牛奶、蜂蜜等。其中，香蕉、杏仁富含镁元素，能让肌肉放松，有助入眠；牛奶富含色氨酸，也有一定助眠作用。


有些人可以适当吃宵夜，但有些人最好远离。崔军为不同人群推荐了一份深夜食谱。


可以适当吃宵夜的人


生长发育期的儿童，睡前可以补充高蛋白食物，比如牛奶、鸡蛋；


瘦人可以适度补充碳水化合物，同时要经常进行肌肉锻炼；


经常健身的人可以吃一些易消化的高蛋白食物，如脱脂酸奶。


最好不吃宵夜的人


体脂比例较高、体重指数超标的人，进入中老年后健康风险更大，最好不要吃夜宵，以免打破血糖、血脂平衡；


“小胖墩”长大后很容易肥胖，而且孩子的自制力不如成年人，容易养成睡前贪吃的习惯，家长一定要控制他们的饮食；


基础代谢低的易胖体质者通常“喝凉水都长肉”，运动量往往偏少，睡前3小时最好别吃东西。▲



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