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宅在家的这个“假期”，不少人都是“一坐到底”：窝在沙发上、靠在椅背上、坐在马桶上……这个让你感到舒服的姿势，却可能伤你最深。

不仅累坏了腰和脊柱，还让你比同龄人更显老。

《生命时报》邀请专家，细数“久坐”的隐形危害，并教你一套宅在家的“高效运动法”。

你可能以为久坐的危害只有变胖，其实，它还会加速人体衰老，美国一项研究早就证实了这一点。

美国加利福尼亚大学圣迭戈分校家庭医学与公共卫生学研究团队曾做过一项实验，以近1500名平均年龄为79岁的老年女性为对象，发现每天中等强度运动不到40分钟，而且久坐超过10小时者，其白细胞中染色体末端的端粒比同年龄但没久坐者稍短。

久坐对身体的伤害是隐形而长久的，基本上全身器官都逃不过它的“折磨”。

台湾林口长庚医院呼吸胸腔科刘文德医师也指出，久坐会使大量水分堆积在下半身，晚上躺平时，这些水分就会回流到上半身，对上呼吸道管腔造成挤压，增加睡眠呼吸暂停的风险，慢性咳嗽也容易经久不愈。

反之，久坐的人因为气血运行不畅，就会导致肌肉松弛无力，甚至出现僵硬、酸痛、萎缩等问题。

血液循环减慢，心脏工作量就会减少，时间久了会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩、动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。

久坐不动，还会引发压抑、无精打采、哈欠连天等表现。医生提醒，总是“黏”在椅子上的男性脑力劳动者会比其他男性更早步入更年期。

避免久坐伤害，最简单的方式应该是持续坐着的时间最好不超过30分钟，即便是去接杯水都可以。以下3个方法或许能帮助你抵消久坐伤害：

如果靠着椅背，会令脊背肌肉处于拉伸状态，时间久了容易导致腰痛。相反，如果挺背收腹，不靠椅背，不但可预防腹部脂肪堆积，还能舒展背部肌肉，有助于集中精力工作。

有的人只要坐下，就忍不住跷二郎腿，不仅容易弯腰驼背，还会妨碍血液循环。

坐着时最好并拢双腿，大腿平行于地面，与小腿保持直角，能矫正坐姿、锻炼大腿内侧肌肉。维持这个姿势10分钟，腿部肌肉就会有明显的酸痛感，坚持每天做，一周下来就会感到腿部肌肉变得更紧实。

如果不能保证总是两腿并拢，可以在膝盖间夹点东西。刚开始可以在膝盖间夹一本杂志，循序渐进，直到最后能轻松夹住一张纸。

并拢双腿后，可以适当屈伸膝盖带动腿部前后摆动，锻炼腿部前侧肌肉。如果条件允许，还可以用小腿夹一本书或一张纸，锻炼效果会更好。

坐着时可以双手握拳敲打大腿外侧，从大腿根部（站起来屁股有个窝的地方）开始，向下一直敲到膝盖，每次敲50下即可。

疫情期间，即使在家里也要保证运动，推荐大家练习以下5个简单却高效的锻炼动作：

坐姿或站姿（双脚与肩同宽），身体保持直立，双手持哑铃或徒手平举至肩同高（肘关节不锁死，稍弯曲），以水平线为轴，向前环绕30秒，向后环绕30秒。

跪于垫上，双脚交叉，腰背挺直；双手撑于地，间距比肩略宽，屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后起身还原；屈臂吸气，伸臂呼气，一组10~15个。

若由于身体原因不方便做跪姿俯卧撑，可面对窗台保持一定距离站立，将手撑于窗台上做俯卧撑，可根据自己的力量来调整与窗台的距离，力量越小越靠近窗台。

俯卧，用双手手掌支撑在软垫上，肩膀和手臂（肘关节）垂直于地面，脚尖踩地，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，每组坚持30秒。

后背靠墙，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持身体直立，下背部紧贴墙面，双手交叉放于对侧肩部，感受膝盖附近肌肉发力，全程保持均匀呼吸，每组坚持30~60秒。

身体侧立于墙面，用靠墙的一只手扶好墙，另一只手放胸前或背后；远离墙的一只腿屈膝抬高至大腿于地面平行，反复做抬腿动作60秒；再换另一侧。

以上5个动作，建议体力好的人可每天做一次，一次做3~5组循环；体力差的人可以两天做一次。▲

本期编辑：张宇